Ritardatari cronici, pigroni, attivisti delle diete fai-da-te... non temete: le vostre lamentazioni stanno arrivando forti e chiare alle mie orecchie! ;-D
A fare oggi la predica sul primo pasto della giornata, tuttavia, non siamo né io né le vostre mamme (o nonnine), ma niente di meno che il calendario dei giorni legati al cibo, secondo cui oggi 26 settembre ricorre il Better breakfast Day, vale a dire la giornata dedicata alla promozione di una colazione più sana!
L'occasione di scrivere questo articolo mi è stata servita su un piatto d'argento: solo pochi giorni fa ero all'Atelier della salute, la manifestazione organizzata dall'Università degli Studi di Napoli e dall'Azienda Ospedaliera "Federico II" per sensibilizzare i cittadini sulla prevenzione delle malattie e la promozione di stili di vita corretti.
In queste due interessantissime giornate dedicate al benessere della persona a 360°, un'attenzione particolare è stata riservata proprio al ruolo essenziale della prima colazione, un pasto tanto spesso bistrattato o addirittura emarginato dalla nostra dieta.
A cosa serve la colazione e perché è così importante?In queste due interessantissime giornate dedicate al benessere della persona a 360°, un'attenzione particolare è stata riservata proprio al ruolo essenziale della prima colazione, un pasto tanto spesso bistrattato o addirittura emarginato dalla nostra dieta.
Di quali alimenti dovrebbe comporsi e quante energie dovrebbe fornire?
Quali sono i cibi da consumare con parsimonia o da evitare?
Proviamo a dare delle risposte a queste domande.
PERCHÉ FARE UNA COLAZIONE ADEGUATA È FONDAMENTALE?
La colazione ha un compito preziosissimo: spezza il lungo digiuno notturno e fornisce le energie e i nutrienti necessari a tutto l'organismo per affrontare al meglio un nuovo giorno.
Durante la notte, infatti, il nostro organismo utilizza le riserve di zucchero del fegato, che al risveglio sono ormai in fase di esaurimento. Se non ci rifocilliamo con una buona colazione, andiamo incontro a un meccanismo di compensazione: per produrre energia, il nostro organismo "mangia" le proteine dei nostri muscoli e (in minor quantità) i nostri grassi di riserva.
L'assunzione, al risveglio, di cibi qualitativamente e quantitativamente adeguati, contribuisce invece al corretto susseguirsi dei ritmi fame-sazietà durante la giornata, evitandoci di arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena e di immagazzinare troppe energie (sotto forma di grassi). In altre parole, chi fa colazione assume meno calorie, riesce a tenere sotto controllo la fame ed il peso in maniera più adeguata, digerisce più facilmente e aumenta il proprio metabolismo.
Ancora, un'adeguata colazione migliora le funzionalità cognitive, l’apprendimento e il livello di attenzione.
Diversi studi approvati dalla comunità scientifica hanno inoltre dimostrato che coloro che fanno colazione presentano il 50% di rischio in meno di sviluppare obesità, patologie cardiovascolari e diabete di tipo 2 rispetto a coloro che invece la saltano.
In conclusione: regolarità è la parola d'ordine.
QUANTE CALORIE DOVREBBE FORNIRCI LA COLAZIONE?
Mediamente, la colazione dovrebbe apportare al nostro organismo il 20% del nostro fabbisogno energetico giornaliero (percentuale che, in una dieta non restrittiva di 2.000 chilocalorie, equivale a circa 350-400 calorie.
Naturalmente si tratta di valori generici, soggetti a variazioni che devono tener conto del sesso, dell'età, del peso, dello stile di vita e dello stato di salute di ciascuno di noi.
COSA MANGIARE A COLAZIONE?
La scelta degli alimenti è fondamentale, in quanto la colazione deve fornirci un pacchetto equilibrato di tutte le componenti nutrizionali necessarie al buon funzionamento del nostro organismo.
Quando si parla dell'importanza di una ricca colazione, infatti, non ci si riferisce tanto alla quantità ideale di cibo da assumere, quanto alla sua qualità: una colazione a base di soli zuccheri risulta essere troppo povera, perché non fornisce un buon quantitativo di energia derivante anche dai carboidrati complessi, dalle proteine e dai grassi (che, insieme, aumentano anche il senso di sazietà) né tantomeno un apporto di vitamine, fibre e sali minerali.
Per una colazione sana e nutriente, scegliamo cibi facilmente digeribili e poco calorici: latte o yogurt, cereali, biscotti o fette biscottate integrali, frutta di stagione fresca o spremuta e una bevanda stimolante quali il caffè o il tè; per una piccola quota di dolcezza in più, possiamo aggiungere un cucchiaino di miele o, perché no, di marmellata o di crema di cioccolato (possibilmente preparate in casa in maniera sana).
E SE LA "COLAZIONE ITALIANA" NON INCONTRA IL NOSTRO GUSTO?
In ogni parte del mondo, solitamente la prima colazione si fa con gli alimenti di cui ci si ciba localmente, tuttavia non esiste una colazione più o meno giusta, ma solo la regola di un primo pasto della giornata che rispetti la quantità di energia e la qualità dei nutrienti necessaria a ognuno di noi.
Via libera, dunque, a una colazione "salata", se quella italiana non rispecchia i nostri gusti, purché la scelta dei cibi sia altrettanto salutare.
E SE DI MANGIARE APPENA SVEGLI PROPRIO NON VOGLIAMO SAPERNE?
Chi la mattina proprio non ce la fa a ingoiare nulla o chi in determinate situazioni va di corsa può abbinare il caffè (o una bevanda a base di caffè e orzo) a uno o due biscotti, oppure consumare uno yogurt o un frutto prima di uscire di casa, a patto che non sia un giovane in età scolastica e che consumi successivamente una colazione “vera” entro la metà della mattinata.
Si tratta di invertire, in occasioni eccezionali, il momento della colazione con quello dello spuntino: fare una buona colazione, seduti a tavola e con calma, rimane la scelta migliore, ma se l’alternativa è arrivare a digiuno fino a pranzo, questa può rappresentare una soluzione.
QUALI CATTIVE ABITUDINI EVITARE E COME RIUSCIRCI?
Il primo nemico da combattere per fare della colazione un appuntamento davvero efficace per il nostro benessere fisico e psicologico è la fretta.
La mancanza di tempo ci porta, nelle migliori delle ipotesi, a consumare un frutto o uno yogurt al volo o a rimandare e trasferire la colazione dalla cucina di casa nostra al bar, dove sappiamo attenderci la rassicurante (e golosissima) soluzione di cappuccino&cornetto.
Nelle peggiori delle ipotesi, invece, ci troveremo a fare un pasto frugale con una merendina o una barretta preconfezionata o ad optare addirittura per il digiuno.
La colazione andrebbe consumata invece con calma ed entro un’ora dal risveglio, in modo da assicurarsi le energie necessarie ed evitare di aumentare il senso di fame nel corso della mattinata.
Ecco perché impostare la sveglia dieci minuti prima del solito può costarci un piccolissimo sacrificio in termini di sonno ma valere di grande aiuto per dare un avvio tranquillo alla nostra giornata, con effetti prolungati nelle 24 ore.
Anche preparare la tavola con le tazze, le posate, i bicchieri, la frutta e i cereali fin dalla sera prima può rivelarsi una soluzione intelligente per gestire e investire meglio il nostro tempo al mattino.
Nel fine settimana e nei giorni festivi, poi, concediamoci almeno mezz'ora per condividere il momento della colazione con chi amiamo... e ogni tanto, perché no, regaliamoci anche un dolce casalingo! Non c'è bisogno di rinunciare del tutto a una brioche lievitata o a una fetta di torta o crostata: l’importante è che ce li concediamo solo sporadicamente e non esageriamo con le quantità.
Qui di seguito vi lascio alcune delle mie ricette per una colazione golosa e salutare:
Biscotti alla frutta secca
Taralli lievitati
Torta speziata alla zucca
Biscotti alla frutta secca
Taralli lievitati
Torta speziata alla zucca
E voi, che rapporto avete con la colazione? Cosa mangiate solitamente o cosa pensate dovreste mangiare?
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