28.7.17

Acqua... al quadrato: Watermelon Detox Water




Tutti sappiamo che bere è importante e farlo in estate, quando la sudorazione e la traspirazione aumentano, è ancor più indispensabile per prevenire la disidratazione, mantenere la corretta temperatura corporea ed evitare i colpi di calore.
Se è vero, però, che dissetarsi è un bisogno fisiologico, bere circa tre litri d'acqua al giorno può venirci a noia e la tentazione di berne meno (o afferrare la bottiglia di tè confezionato che ci fa l'occhiolino dal frigorifero) può diventare fortissima!
Grazie alle acque detox, dei veri e propri infusi a freddo a base di acqua, frutta e/o verdura, chi (come la sottroscritta!) non è abituato a bere molto sarà più invogliato a farlo gustando una bibita colorata e aromatica che, in quanto priva di zuccheri aggiunti e di sostanze eccitanti, rappresenta (come i "fratelli" infusi a caldo - di finocchio, kardakè, camomilla, ecc.) la bevanda migliore insieme all'acqua.
Lasciate in infusione per alcune ore o una giornata intera, la frutta, la verdura, le spezie e le erbe rilasciano nell'acqua le loro sostanze idrosolubili (vitamine, sali minerali e antiossidanti), rendendola una sorta di integratore naturale di tutti quegli oligoelementi che in estate il nostro organismo tende ad espellere con più faciltà.
L'anguria è uno dei frutti ideali, ma l'estate offre tante ottime alternative: pesche, kiwi, fragole, agrumi ma anche cetrioli e carote! Ditemi, voi come preparereste la vostra acqua detox?
Tanto di scuse per bere poco adesso non ne abbiamo più! ;-p

Anche quest'idea è stata pensata per la rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
Se volete avere sempre a portata di mano i preziosi suggerimenti della nutrizionista, porle delle domande per sciogliere i vostri dubbi in tema di nutrizione e scoprire le ricette che ogni venerdì vi proporremo, seguite la sua pagina Facebook e il suo profilo Instagram!
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ACQUA DETOX ALL'ANGURIA E MENTA



1 litro di acqua fredda
una fetta di anguria
una manciata di foglie di menta fresche




Tagliate l'anguria a pezzi grossolani (privandola dei semi più evidenti) e ponetela in una brocca con la menta ben lavata.
Versate l'acqua, mescolate delicatamente con un cucchiaio da cocktail, quindi coprite la brocca con un piattino e trasferite in frigorifero per un tempo dalle 5 alle 24 ore (più sarà il tempo di infusione, più saranno le sostanze rilasciate in acqua dagli ingredienti).
Gustate la vostra acqua detox non eccessivamente fredda e portatela con voi in una bottiglina o un thermos quando uscite. ;-)


21.7.17

Insalata di farro... double face!




Quanti di noi, con il caldo estivo, deporrebbero mestoli e padelle e si nutrirebbero unicamente di cibi che non richiedono cottura?
I legumi? Per tanti, il pensiero di consumarli in estate fa quasi paura!
Eppure quanto sono importanti per la salute del nostro organismo anche in questo periodo, quando la stagionalità naturale non regala alcune verdure tipiche della stagione invernale ricche di vitamine del gruppo B (cavoli, broccoli, spinaci ecc.)! Per non parlare del fatto, noto ormai a tutti, che rappresentano la fonte primaria di proteine di origine vegetale e apportano quasi il doppio di questi nutrienti rispetto alla carne.
Quella che io e la nutrizionista Maria Rosaria Amoroso vi proponiamo oggi è una ricetta che mette d'accordo un po' tutti: fredda, ideale per quanti di noi desiderano portare in tavola (o sulla scrivania dell'ufficio) un piatto completo dai tempi di cottura limitati e realizzabile anche la sera prima.
Qualcosa di diverso dalla "solita" insalata di riso: un'insalata di farro con le lenticchie, le zucchine crude e l'avocado, condita con un fresco dressing al limone e guarnita, a seconda che preferiate una versione vegana o vegetariana, con le uova sode, che con le lenticchie e l'avocado si sposano a meraviglia!







Anche questa ricetta è dedicata alla rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
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INSALATA DI FARRO
CON LENTICCHIE, ZUCCHINE E AVOCADO
dosi per 4 persone




380 gr di farro perlato biologico
250 gr di zucchine
100 gr di lenticchie secche (o 250 di quelle in barattolo, peso netto)
1/3 di un avocado non troppo maturo


per condire

il succo di un limone
3 cucchiai di olio
sale q.b.





Preparate le uova sode immergendole per almeno 3 cm al di sopra del loro volume in un pentolino con dell'acqua fredda e un po' di sale (che aiuta a prevenire la crepatura dei gusci - qualora accadesse lo stesso, aggiungete una goccia d'aceto che aiuterà la coagulazione dell'albume eventualmente fuoriuscito).
Cuocete a fiamma media e, non appena l'acqua inizia a bollire, togliete dal fuoco e lasciate le uova immerse nell'acqua per 15-20 minuti.
Trasferite le uova in una ciotola con dell'acqua fredda, quindi attendete che si siano completamente raffreddate prima di sgusciarle (potete attendere anche una notte intera).

Lessate le lenticchie (a meno che non usiate quelle precotte in barattolo), cuocendole per circa mezz'ora (oppure 10 minuti dopo il fischio se, come me, optate per la pentola a pressione). Quando saranno pronte, scolatele bene tenendo da parte la loro acqua, che vi servirà per cuocere il farro.

Cuocete il farro addizionando all'acqua di cottura delle lenticchie tanta acqua quanta ve ne occorre per ottenere circa 1,300 ml di liquido (se scegliete le lenticchie in barattolo, usate solo l'acqua), portate a bollore, salate e cuocetevi il farro per circa 20 minuti.
Scolate il farro quando risulterà tenero e passatelo sotto l'acqua fredda corrente, in modo da interromperne subito la cottura e farlo raffreddare rapidamente.

Unite insieme il farro, le lenticchie ormai fredde e le zucchine, che nel frattempo avrete mondato e grattugiato.

Se avete iniziato la preparazione della vostra insalata ma non dovete trasportarla o consumarla nell'immediato, interrompetela una volta arrivati a questo punto: trasferite quanto già pronto in frigorifero e completate la ricetta qualche ora (o una notte) dopo, quando sarete pronti a confezionare o consumare il pasto!

Unite l'avocado tagliato a dadini e condite il tutto con la miscela preparata sciogliendo il sale (circa 1 cucchiaino) con il succo di limone e l'olio, mescolando delicatamente.

Lasciate eventualmente riposare in frigorifero per una mezz'ora prima di servire la vostra insalata di farro, guarnendo ciascuna porzione con metà uovo sodo e un po' di avocado appena tagliato.






NOTE:

- Un'idea per avere in casa la vostra porzione di legumi precotti pronti all'uso, evitando di acquistare quelli in barattolo (che, quantomeno, contengono sale)? Preparatene un bel pentolone una sera che ne avete voglia e dividetela in monoporzioni da congelare e scongelare di volta in volta all'occorrenza.

- L'aggiunta dell'acqua di cottura delle lenticchie, ancora bollente, a quella del farro, è una piccola furberia che consente sia di recuperare una parte dei sali minerali dispersi (attraverso l'assorbimento, in cottura, da parte del farro), sia di velocizzare il raggiungimento del bollore del liquido in cui cuocere il cereale... facendo risparmiare "calore" a voi!

7.7.17

"La porti un..." cedro del Libano: Muhallabia!




I dolci al cucchiaio sono la mia passione! La loro consistenza cremosa e leggera e il loro sapore solitamente molto delicato sono per me una vera e propria coccola per il palato e per l'umore.
Quello che vi presento oggi viene direttamente dal Libano... in tutti i modi in cui ciò sia possibile! ^_^
Il muhallabia è, infatti, un dolce al cucchiaio di origine libanese molto diffuso in tutti i paesi arabi ed uno dei più conosciuti e apprezzati al mondo per la sua estrema leggerezza. Si tratta di una sorta di budino di latte e riso, semplicissimo negli ingredienti e nella preparazione, reso però estremamente raffinato dall'aggiunta dell'acqua di rose e dei pistacchi.
Chi mi segue qui e sui vari social sa benissimo che non preparo mai le mie ricette a partire da miscele preconfezionate, ma in questo caso avevo ben due ottime ragioni: la prima, che il preparato in questione mi è stato regalato dal mio carissimo amico Robert, di origini libanesi; la seconda, che prevede solo ingredienti di origine naturale, ovverosia zucchero bianco di canna, farina di riso e mastic. Quest'ultimo è un addensante naturale, simile alla gomma arabica, prodotto a partire dalla resina degli alberi di cedro (dei quali, come saprete, il Libano è ricchissimo). Il suo caratteristico aroma di cedro si sposa meravigliosamente con quello dell'acqua di rose preparata in casa, con la quale condivide le proprietà rinfrescanti. [qui la foto del preparato in questione]


Dopo aver confrontato le dosi e il procedimento indicati sulla confezione con quelli trovati in rete per preparare il muhallabia casalingo, ho messo a punto questa ricetta; non preoccupatevi se non avete il mastic e l'acqua di rose, la sua delicatezza vi conquisterà lo stesso!

La ricetta di questo dolce leggero, fresco e senza glutine è ovviamente dedicata alla rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
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MUHALLABIA (dolce arabo di riso)
dosi per 4 persone




per l'acqua di rose

i petali di due rose non trattate
acqua q.b. (preferibilmente distillata)


per il budino di riso

500 gr di latte fresco intero
50 gr di zucchero bianco di canna biologico
 25 gr di farina di riso
1 cucchiaio di acqua di rose
pistacchi al naturale e petali di rosa essiccati per decorare




Due o tre giorni prima di preparare il budino, preparate l'acqua di rose e mettete ad essiccare i petali: staccate delicatamente i petali alla base del fiore e lavateli con altrettanta cura.
Tamponate quelli da essiccare (ne bastano pochi) con della carta da cucina, quindi disponeteli tra due strati di carta assorbente asciutta, fermate i lembi della carta con delle mollette e mettete ad essiccare su uno stendibiancheria.
Coprite i restanti con tanta acqua quanta ne basta a coprirli, quindi portate a un leggerissimo bollore e lasciate in infusione per un'ora. Trasferite l'acqua di rose ottenuta in una tazzina, coprite con pellicola alimentare e conservate in frigorifero fino al momento dell'utilizzo.

Preparate il budino: ponete la farina di riso e lo zucchero in un pentolino dal fondo spesso, quindi aggiungete una piccola parte di latte, quanta ne basta ad emulsionare le polveri e sciogliere i grumi.
Quando avrete ottenuto una cremina liscia, aggiungete il resto del latte, mescolando sempre con una frusta a mano per amalgamare.
Trasferite il pentolino su fiamma bassa e cuocete la crema, girando continuamente come fareste per una classica pasticcera. Non appena si sarà addensata ed avrà iniziato a fare le bolle (dopo circa 10 minuti), toglietela dal fuoco e aggiungete l'acqua di rose.
Lasciate raffreddare a temperatura ambiente, mescolando di frequente, e quando è quasi del tutto fredda distribuitela nelle tazzine o nelle coppette per le vostre monoporzioni.
Trasferite i vostri muhallabia in frigorifero fino al momento di servirli, guarniti con i pistacchi e i petali di rosa (ma anche uva sultanina, mandorle, o quello che preferite).



NOTE:

- L'acqua di rose si conserva in frigorifero fino a dieci giorni. Potete sostituirla (o utilizzarla in abbinamento) con l'acqua di fiori d'arancio; in assenza dell'uno e dell'altro aroma, andrà benissimo un pezzetto di buccia d'arancia biologica, privata dell'albedo e lasciata in infusione finché il muhallabia non si sarà raffreddato.

- Una versione senza lattosio di questa ricetta è il mahalibiya, ricetta altrettanto diffusa in Medio Oriente, realizzata con il latte di mandorle.

29.6.17

Aperismoothie: l'aperitivo detox per l'estate!




Se concedersi un aperitivo è un piacere tutto l'anno, in estate diventa quasi impossibile rinunciarvi!
Il sole tramonta tardi, le giornate si fanno più lunghe e il tempo che possiamo dedicare al relax e agli amici non è più limitato al solo fine settimana.
Eppure, ahinoi, non tutti gli aperitivi che consumiamo sono uguali: quelli alcolici contengono sostanze tossiche per l'organismo, quelli analcolici contengono sciroppi e/o succhi ad alto tasso di zuccheri (e ben poca frutta fresca)... senza contare il fatto che gli snack che li accompagnano sono sempre ricchi di grassi idrogenati e di sodio e molto poveri sotto il profilo nutrizionale.
Questo aperismoothie (vi piace il nome con cui l'ho battezzato?!) rappresenta un tentativo di fare dell'aperitivo non soltanto una piacevole occasione di relax ma anche un modo per concedersi uno spuntino spezzafame che sia leggero, rinfrescante, sano e addirittura nutriente!
Come primo esperimento, ho voluto provare questa variante detox, ricca cioè di sostanze detossinanti e depurative (quali l'acqua - compresa quella contenuta in abbondanza nei cetrioli - e il succo di limone). Qualche fogliolina di menta, un pizzico di pepe nero... e poi non vi resta che scegliere della frutta a guscio e delle olive fresche per completare il vostro aperitivo!
Per ottenere la cremosità tipica dello smoothie e l'effetto "ghiacciato" al momento di servirlo, si usa aggiungere del latte o dello yogurt e dei cubetti di ghiaccio. Io ho sperimentato un piccolo trucchetto per ovviare all'omissione di tutti questi ingredienti... curiosi di sapere quale? Leggete il procedimento e fatemi sapere se vi piace!


Questa ricetta estiva super fresca e leggera è ovviamente dedicata alla rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
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SMOOTHIE DI CETRIOLO
con menta, succo di limone e pepe nero

dosi per 4 persone





2 cetrioli (circa 400 gr)
il succo appena spremuto di un limone
40 gr di acqua
una manciata di foglie di menta
1/2 cucchiaino di pepe nero macinato
un pizzico di sale (facoltativo)



Tagliate i cetrioli a fettine, quindi private ciascuna rondella della propria buccia.
Ponete le fettine di cetriolo in una busta per alimenti e trasferite in congelatore per almeno 2 ore.
Al momento di servire lo smoothie, unite nel boccale del mixer le fettine di cetriolo congelate e tutti gli altri ingredienti, quindi mixate fino ad ottenere un frullato il più possibile cremoso ed omogeneo (aggiungendo altra poca acqua solo se necessario).
Servite subito, nei bicchieri che più vi piacciono e con gli snack più salutari che avete! ;-)


23.6.17

Spaghetti integrali con le zucchine... speciali!




Questa ricetta è legata ai ricordi delle mie estati torinesi, quelle che da ragazzina trascorrevo a casa di zio Peppino, il fratello del mio papà, insieme a mia cugina Veronica.
In occasione di una delle solite, amorevoli diatribe con mio padre, un giorno zio sentenziò: a pranzo te cucino 'na pasta e cucuzzielle... ca accussì bbuona nun l'haje maje mangiata!
E infatti, da quel giorno in cui l'assaggiammo, non solo è diventata la nostra versione di pasta con le zucchine preferita, ma è addirittura entrata di diritto nei nostri menu estivi settimanali!
Cos'ha di tanto speciale? Niente, a parte l'autore. Forse è la sua elegante semplicità a renderla tanto amata!
Le zucchine, leggermente rosolate nell'olio insaporito con l'aglio, prendono un sapore ricco e rotondo che gli spaghetti catturano alla perfezione; il formaggio stagionato rende il tutto irresistibilmente appetitoso e il basilico esalta la freschezza del piatto.

Anche questa ricetta è dedicata alla rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
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SPAGHETTI INTEGRALI
CON LE ZUCCHINE
dosi per 4 persone

 


800 gr di zucchine
350 gr di spaghetti integrali
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
2 spicchi d'aglio
50 gr di pecorino romano grattugiato
basilico a piacere
sale q.b.




Lavare e mondare le zucchine, quindi tagliarle a rondelle abbastanza sottili.
In una padella antiaderente, riscaldare l'olio e farvi rosolare per un minuto l'aglio tagliato a fettine e privato dell'anima (la parte interna verde, leggermente amarognola).
Aggiungere le zucchine e lasciarle soffriggere a fuoco dolce per circa 20 minuti, rimestando ogni tanto per controllare che non si attacchino sul fondo della padella.
Quando le zucchine saranno morbide ma non disfatte, si può spegnere il fuoco.
Cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata per circa 8-9 minuti, scolarli al dente e farli mantecare nella padella con le zucchine e il pecorino grattugiato.
Servire subito con un'ulteriore spolverata di pecorino grattugiato e un ciuffetto di basilico fresco.