21.7.17

Insalata di farro... double face!




Quanti di noi, con il caldo estivo, deporrebbero mestoli e padelle e si nutrirebbero unicamente di cibi che non richiedono cottura?
I legumi? Per tanti, il pensiero di consumarli in estate fa quasi paura!
Eppure quanto sono importanti per la salute del nostro organismo anche in questo periodo, quando la stagionalità naturale non regala alcune verdure tipiche della stagione invernale ricche di vitamine del gruppo B (cavoli, broccoli, spinaci ecc.)! Per non parlare del fatto, noto ormai a tutti, che rappresentano la fonte primaria di proteine di origine vegetale e apportano quasi il doppio di questi nutrienti rispetto alla carne.
Quella che io e la nutrizionista Maria Rosaria Amoroso vi proponiamo oggi è una ricetta che mette d'accordo un po' tutti: fredda, ideale per quanti di noi desiderano portare in tavola (o sulla scrivania dell'ufficio) un piatto completo dai tempi di cottura limitati e realizzabile anche la sera prima.
Qualcosa di diverso dalla "solita" insalata di riso: un'insalata di farro con le lenticchie, le zucchine crude e l'avocado, condita con un fresco dressing al limone e guarnita, a seconda che preferiate una versione vegana o vegetariana, con le uova sode, che con le lenticchie e l'avocado si sposano a meraviglia!







Anche questa ricetta è dedicata alla rubrica settimanale Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Dottoressa nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
Se volete avere sempre a portata di mano i preziosi suggerimenti della nutrizionista, porle delle domande per sciogliere i vostri dubbi in tema di nutrizione e scoprire le ricette che ogni venerdì vi proporremo, seguite la sua pagina Facebook e il suo profilo Instagram!
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INSALATA DI FARRO
CON LENTICCHIE, ZUCCHINE E AVOCADO
dosi per 4 persone




380 gr di farro perlato biologico
250 gr di zucchine
100 gr di lenticchie secche (o 250 di quelle in barattolo, peso netto)
1/3 di un avocado non troppo maturo


per condire

il succo di un limone
3 cucchiai di olio
sale q.b.





Preparate le uova sode immergendole per almeno 3 cm al di sopra del loro volume in un pentolino con dell'acqua fredda e un po' di sale (che aiuta a prevenire la crepatura dei gusci - qualora accadesse lo stesso, aggiungete una goccia d'aceto che aiuterà la coagulazione dell'albume eventualmente fuoriuscito).
Cuocete a fiamma media e, non appena l'acqua inizia a bollire, togliete dal fuoco e lasciate le uova immerse nell'acqua per 15-20 minuti.
Trasferite le uova in una ciotola con dell'acqua fredda, quindi attendete che si siano completamente raffreddate prima di sgusciarle (potete attendere anche una notte intera).

Lessate le lenticchie (a meno che non usiate quelle precotte in barattolo), cuocendole per circa mezz'ora (oppure 10 minuti dopo il fischio se, come me, optate per la pentola a pressione). Quando saranno pronte, scolatele bene tenendo da parte la loro acqua, che vi servirà per cuocere il farro.

Cuocete il farro addizionando all'acqua di cottura delle lenticchie tanta acqua quanta ve ne occorre per ottenere circa 1,300 ml di liquido (se scegliete le lenticchie in barattolo, usate solo l'acqua), portate a bollore, salate e cuocetevi il farro per circa 20 minuti.
Scolate il farro quando risulterà tenero e passatelo sotto l'acqua fredda corrente, in modo da interromperne subito la cottura e farlo raffreddare rapidamente.

Unite insieme il farro, le lenticchie ormai fredde e le zucchine, che nel frattempo avrete mondato e grattugiato.

Se avete iniziato la preparazione della vostra insalata ma non dovete trasportarla o consumarla nell'immediato, interrompetela una volta arrivati a questo punto: trasferite quanto già pronto in frigorifero e completate la ricetta qualche ora (o una notte) dopo, quando sarete pronti a confezionare o consumare il pasto!

Unite l'avocado tagliato a dadini e condite il tutto con la miscela preparata sciogliendo il sale (circa 1 cucchiaino) con il succo di limone e l'olio, mescolando delicatamente.

Lasciate eventualmente riposare in frigorifero per una mezz'ora prima di servire la vostra insalata di farro, guarnendo ciascuna porzione con metà uovo sodo e un po' di avocado appena tagliato.






NOTE:

- Un'idea per avere in casa la vostra porzione di legumi precotti pronti all'uso, evitando di acquistare quelli in barattolo (che, quantomeno, contengono sale)? Preparatene un bel pentolone una sera che ne avete voglia e dividetela in monoporzioni da congelare e scongelare di volta in volta all'occorrenza.

- L'aggiunta dell'acqua di cottura delle lenticchie, ancora bollente, a quella del farro, è una piccola furberia che consente sia di recuperare una parte dei sali minerali dispersi (attraverso l'assorbimento, in cottura, da parte del farro), sia di velocizzare il raggiungimento del bollore del liquido in cui cuocere il cereale... facendo risparmiare "calore" a voi!

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