Se avete voglia di hamburger ma vi siete già giocati il bonus "giorno di dieta libero", questi burger leggeri, da preparare in casa con pochissimi ingredienti, sono la vostra ricetta anti-sgarro salvavita! ;-D
Solo carne bianca e verdure, e un mix di spezie che, con la complicità delle leggere bruciacchiature date dalla griglia, vi farà dimenticare della totale assenza di sale.
Anche questa ricetta è studiata per la rubrica Il sorriso vien mangiando... sano! curata a quattro mani con la Nutrizionista Maria Rosaria Amoroso.
Ogni venerdì io, Raffaella, vi regalo una ricetta, e la nutrizionista, Maria Rosaria, i motivi per prepararla: ad ogni ricetta, la sua pagella nutrizionale!
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BURGER LIGHT DI TACCHINO E BROCCOLI
CON ZUCCA GRIGLIATA
per 4 burger
250 g di cime di broccoli
200 g di macinato di tacchino
2 cucchiai di crusca di avena (o pangrattato)
zenzero, paprika dolce, curcuma e pepe macinati
2 cucchiai rasi di olio evo + extra per formare i burger
Lessate i broccoli e, quando sono teneri, scolateli e metteteli in una ciotola e schiacciateli con i rebbi di una forchetta.
Aggiungete ai broccoli la carne macinata cruda, la crusca, le spezie e l'olio, quindi impastate il tutto con una forchetta. Il composto deve risultare abbastanza omogeneo e molto morbido.
Ungetevi leggermente le mani con l'olio, quindi prendete una parte di impasto e dategli la forma di un hamburger. Ripetete l'operazione fino ad esaurimento dell'impasto.
Cuocete gli hamburger su una griglia antiaderente, girandoli delicatamente da ambo i lati e schiacciandoli se necessario per cuocerli bene anche all'interno.
All'inizio vi sembrerà che siano troppo morbidi per rimanere integri ma, cuocendoli per diversi minuti prima dall'uno, poi dall'altro lato, non dovreste incontrare problemi.
Servite gli hamburger caldi, con un'insalata fresca o della verdura di stagione: io ho scelto la zucca, tagliata sottile con la mandolina e grigliata allo stesso modo, e condita semplicemente con olio e peperoncino.
NOTE:
- Perché la ricetta sia davvero salutare, vi consiglio di acquistare la carne macinata fresca (non quella già confezionata che trovate al banco frigo) oppure, se avete un frullatore di buona qualità, di prepararvela voi stessi in casa.
Perfetti come sostituti anche il pollo o il vitello bianco.
- Provate anche la variante con vari tipi di cavolo, con le verdure a foglia verde tritate, con le carote ridotte in purea...
Per la variante vegetale, vi rimando a questa, proposta qualche mese fa.
- Con la stessa ricetta potete preparare anche uno sformato, un polpettone o delle polpette (che andranno però ripassate nella crusca di avena o nel pangrattato) al forno. Cottura a 180° per circa 15-20 minuti, o comunque fino a doratura.
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